پیش نوشت: مدتی قبل مطلبی نوشتم با عنوان: «چه زمانی گرفتار دام‌های تفکر و تفسیرهای ذهنی می‌شویم؟»
بعد از اینکه مختصری از جملات منفی و تحریف‌های شناختی گفتم از راه‌حلی حرف زدم که بیشتر اوقات، من را از این افکار نجات داده: (نوشتن).
کامنتی از دوستی دریافت کردم که متوجه شدم او هم عینا روش من را اجرا میکرده ولی حالش بدتر می‌شده. یا افرادی که اساسا راهی برای نجات از این افکار، نیافته بودند.
این چندروز مطالعه کردم تا روش اصولی این تکنیک را یاد بگیرم و به دوستانم بگویم به این امید که این بار، نتیجه تغییر کند.
به مدل ABC آلبرت الیس (روانشناس آمریکایی) رسیدم.
آلبرت الیس نوعی شناخت درمانی انجام می‌دهد با این هدف که باورهای غیرمعقول را به چالش بکشد و آن را به کمک شیوه‌های منطقی تغییر دهد.
ما روزانه، مدام در معرض افکار و اتفاقات منفی زیادی هستیم؛ افکاری که عموما به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند و مفاهیم و باورهای ذهن ما را شکل می‌دهند.
مثلا «من باید در هرکاری بهترین باشم.» اگر غیر از این اتفاق بیفتد تمام دنیا روی سرم خراب می‌شود.
یا تصور میکنم «اگر همه کسانی که من را می‌شناسند تاییدم نکنند و یا دوستم نداشته باشند من یک شکست خورده‌ام و احساس حقارت و کم بودن میکنم.»
یا «من نیاز دارم با کسی باشم که از من قوی‌تر است تا به او تکیه کنم» .
یا «بدبختی‌های امروز من ناشی از اتفاقات دیروز است.»
این افکار و ناکامی‌ها، باعث ناراحتی، خشم و ناامیدی ما می‌شوند و سریع در ذهنمان دنبال مقصر می‌گردیم که بار این احساسات منفی را به دوش او بیندازیم، این در حالی‌ست که الیس معتقد است که این عوامل بیرونی یا دیگران نیستند که ما را ناراحت می‌کنند بلکه «باورهای غیرمنطقی» ماست که باعث ناراحتی‌مان می‌شود و به همین دلیل تکنیک ABC را تکنیک باورهای غیرمعقول می‌نامد.
این تکنیک به ما کمک می‌کند که کمی بیشتر روی افکار خود متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار، به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.
تکنیک ABC چیست؟
A – رویداد تحریک‌کننده
اتفاقی که مانع رسیدن من به خواسته‌ام شده و باعث ناراحتی و پاسخ شدید عاطفی در من می‌شود.
B –افکار و باورها
افکار، ارزش‌ها، انتظارات و تصاویر ذهنی من است که می‌تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد.
C – رفتار یا احساسات
پیامد ناشی از نگرش و تفکر من که بصورت رفتار غیرمنطقی و یا احساس منفی بروز می‌کند.
ایده اصلی این مدل این است که ما با فکر کردن به رویدادهای تحریک کننده (A) ، احساسات و رفتارهایمان (C) را بوجود می آوریم که این احساسات، ناشی از باورها (B) به ویژه باورهای غیرمنطقی ماست.
چطور تکنیک ABC را انجام دهیم؟
اول از همه مشخص کنیم که این تکنیک را روی کدام احساس/رفتار منفی و نامطلوبمان می‌خواهیم اجرا کنیم.
(در هر مقطع زمانی، بهتر است روی یک احساس یا رفتار متمرکز شویم.)
مثلا من در رابطه‌ام به مشکل خورده‌ام، پس هرموقع خشمگین می‌شوم سراغ تکنیک ABC می‌آیم.
یا در کارم شکست خورده‌ام، هرموقع ناامیدی بر من غالب می‌شود سراغ این تکنیک می‌آیم.
یا استرس و اضطراب شدید، روند زندگی‌ام را مختل کرده پس وقتی استرس دارم، سراغ تکنیک ABC می‌آیم.
یک جدول بکشیم با سه ستون. مشابه شکل زیر:
سعی کنیم رویدادی که اتفاق افتاده ، باورهایی که پس از مواجهه با آن رویداد در ذهنمان شکل می‌گیرد و سپس پیامد آن باورها (احساس یا رفتار نامطلوبی که بروز داده‌ایم) را بنویسیم.
مثلا احساس میکنم عصبانی‌ام. خب تکلیف ستون سوم مشخص است.
چه اتفاقی باعث عصبانیت در من شده؟ همسرم سالگرد ازدواجمان را فراموش کرده. (رویداد تحریک کننده)
فکر من در آن لحظه چیست؟ من برایش ارزشی ندارم. (باور من در آن لحظه)
یا حس میکنم ناامیدم. (احساس من)
چه چیزی باعث ناامیدی من شده؟ همکارم به جای من ترفیع گرفته (رویداد تحریک‌کننده)
فکر من در آن لحظه چیست؟ کسی برای تلاش من ارزشی قائل نیست. (فکر و باور من در آن لحظه)
یا امروز سر فرزندم فریاد کشیدم (رفتار من)
چه اتفاقی مرا تحریک کرد؟ فرزندم علی رغم تاکید من، دو ساعت دیر به خانه آمد. (رویداد تحریک‌کننده )
باور من در آن لحظه چه بود؟ حتما می‌خواست اقتدار مرا زیر سوال ببرد و برایم احترامی قائل نیست. (باور من)
حالا می رسیم به تحلیل نتایج
وقتی پس از چند روز، موقعیت‌های مختلف را با شرحِ رویداد، باور و پیامدشان ثبت کردیم، به نوشته‌هایمان نگاهی بیندازیم.
در این مرحله، باید در شیوه تفکرمان به دنبال الگوهایی باشیم؛ به‌ویژه به این موضوع دقت کنیم که چگونه هر یک از این باورها، منجر به عواقب خاصی شده‌اند.
برای این کار، باید به صورت منطقی با خودمان بحث کنیم و عناصر این فرایند را به چالش بکشیم. به طور خاص، به دنبال فرضیاتی باشیم که اشتباه هستند.
در مثال اول،
احساس می کنم عصبانی ام. (احساس من)
چه اتفاقی باعث عصبانیت در من شده؟ همسرم سالگرد ازدواجمان را فراموش کرده. (رویداد تحریک کننده)
فکر من در آن لحظه چیست؟ من برایش ارزشی ندارم. (باور من در آن لحظه)
در بحثی که برای به چالش کشیدن باور انجام می دهیم، شاید در این مورد خاص بتوان گفت:
«من قضیه را بیش از حد بزرگ کرده‌ام. او در این مدت واقعا تحت فشار کاری بوده ولی همیشه و در هر فرصتی، دوست داشتنش را به من ابراز کرده. حالا اینکه تاریخ سالگردمان را فراموش کرده مسئله بزرگی نیست. هنوز هم می توانیم جشن بگیریم.»
همچنین می توانیم از خود بپرسیم:
- آیا من همه فکت‌ها و واقعیت‌ها را در نظر گرفته‌ام؟
- این فکر من هیچ استثنا و مثال نقضی ندارد؟
- آیا مسئله را بیش از حد فاجعه‌سازی و بزرگ‌نمایی نکرده‌ام؟
- آیا دیگران هم این باور را از من می‌پذیرند؟
- آیا انتظاری که داشتم معقول بوده؟
مکتوب کردن افکار به کمک تکنیک ABC اگر هیچ کمکی هم به ما نکند، دست کم در ساده‌سازی مسئله برایمان مفید است. و کمترین دستاورد شفافیت افکار و الگوهای فکری برای ما، تسلط به احساسات و رفتار و در نتیجه افزایش عزت نفس است.
۴ نظر
معمولا خیلی سریع به یک اتفاق واکنش نشون میدم و تشخیص این سه مرحله برام خیلی سخته اما معمولا اتفاقات مختلف خلاف میلم به عنوان یک کمال گرا مطلق، اعتماد بنفس و شخصیتم رو مورد هدف قرار میده خیلی زیاد و این قضیه باعث عصبانیتم میشه خیلی زیاد یا خیلی از زندگی ناامید میشم
به نظرت میشه اینجوری گفت؟
اتفاق رو مثلا واکنش مشتری به کارِت در نظر می‌گیریم.
من عصبانیم ( احساس من)
مشتری کار من رو نپسندید و بد برخورد کرد (رویداد تحریک کننده)
حس میکنم منو تحقیر کرد و اعتماد بنفسم خورد شد، من فکر میکردم بهترین کار رو ارائه دادم. دیگه هرگز ادامه نمیدم این کار رو ( فکر من در آن لحظه)
پیشنهاد میکنم بنویسی صادق. و تفکیک کنی این موارد رو. اینجوری مسئله برات راحت‌تر حل میشه نسبت به وقتی که ذهنی باهاش مواجه میشی.
این اتفاق زیاد برام افتاده اتفاقا بخصوص تو چند هفته اخیر نزدیک به چهارتا پروژه رو از دست دادم و این که سه تاش اشتراکی بود و تلویحا کسی که با هم همکاری میکردیم تقصیرات رو گردن من انداخت ولی خوب تو این مورد بخصوص من فقط اجرا کننده طرح بودم و ایده پرداز همون دوستم بود و مشتری از طرح و ایده خوشش نیومده بود نه اجرا این که بخوام چنین اتفاقی رو تحلیل کنم خیلی ساده نیست برام هرچند بعد از خواندن این مطلب متوجه شدم سلیقه آدم ها متفاوته و این ربطی به خوب بودن یا بد بودن کار من نداره اما برخورد بعضی ها توی این شغل واقعا توهین آمیزه اگر مطابق سلیقه مشتری کار کنی میشی گرافیست یک ایران اگر نه خوب وقتش رو تلف کردی و کارت هیچ ارزشی نداره خلاصه فکر میکنم این تکنیک ای بی سی می‌تونه راه گشا باشه توی برخورد با این مسائل تکراری و آزار دهنده
[…] دوازده تا چهاردهم، مارتین سلیگمن با استفاده از مدل ABC که توسط آلبرت اِلیس طراحی شده است، سعی دارد به ما کمک […]