چطور استرس را شکست دهیم؟

پیش نوشت: این پست، در ادامه ی دو نوشته ی قبل است.اگر آنها را هنوز مطالعه نکرده اید، ابتدا :

الان نه، بعداً ! 
و سپس
آدم های مختلف در مواجهه با استرس چگونه رفتار می کنند؟
را پیش از خواندن این نوشته بخوانید.

اگر ابزار لازم برای کنترل استرس شدید را نداشته باشیم، هیچ گاه نمی توانیم توان بالقوه ی خود را در این کار بفهمیم. ما با مواجهه با شرایط سخت و نامعلوم است که مهارت کسب می کنیم. فقط کافی ست راه و روشی که آدم های توانمند برای غلبه بر استرس بکار می گیرند را دنبال کنیم. (راجع به آدم های توانمند در پست قبل حرف زدم.)
?قبل از شروع، این نکته را درک کنیم که ما قطعا با شرایط نامعلوم مواجه میشویم؛ چون آینده نامشخص است. این خود ما هستیم که می توانیم سرسختی روحی را در خود ایجاد کرده و توانمند رفتار کنیم.

مرحله ی اول_ انتظار تغییر را داشته باشیم و برای آن آماده شویم.

هم آدم ها عوض می شوند و هم کسب و کارها بالا و پایین می روند، به قول معروف، “در همیشه روی یه پاشنه نمی چرخه”. و روزگار همواره به یک شکل باقی نمی ماند و همیشه بر وفق مراد ما نیست. این چیزیست که برای توانمندها هم اتفاق می افتد. آنها هم در شرایط دشوار قرار می گیرند و با چالش ها و بحران های متعدد مواجه می شوند. آنها هم مثل دیگر آدم ها بیکار می شوند. ولی یک تفاوت بین آنها و دیگران وجود دارد و آن این است که توانمندها در روبرو شدن باتغییرات،خودشان را کاملا مسلط و توانا حس می کنند و می دانند میتوانند از پس شرایط بربیایند و کنترل اوضاع را در دست بگیرند و کاری کنند که اتفاق مثبتی بیفتد.

✅ در واقع توانمندها از نظر ذهنی برای تغییر آماده هستند.

اگر به طور طبیعی، تغییر را پیش بینی نکنیم، باید هر هفته یا هر دو هفته یک بار زمان مشخصی را اختصاص بدهیم و تغییرات مهمی که فکر می‌کنیم ممکن است اتفاق بیفتند را فهرست کنیم. هدف از اینکار پیش‌بینی همه ی تغییراتی که ممکن است با آن ها مواجه شویم نیست. بلکه این تمرین ذهن ما را باز می‌کند و توانایی تشخیص دادن و عکس العمل نشان دادن به تغییرات را در ما بالا می‌برد. حتی اگر وقایعی که در فهرست داریم هرگز اتفاق نیفتند ، تمرین پیش‌بینی کردن و آماده شدن برای تغییر ، به ما این حس را می‌دهد که می‌توانیم آینده را مدیریت کنیم.

 مرحله ی دوم_ روی آزادی هایمان تمرکز کنیم نه روی محدودیت ها

عموم ما از زمان بچگی با این شعار که “زندگی عادلانه نیست” آشنا هستیم و شاید برخی از ما مدام آن را در ذهنمان تکرار کرده ایم؛ شعاری که صدای ناامیدی، اضطراب، انفعال و یأس است. درست است که گاهی توانایی ما برای متوقف کردن اتفاقات ناخوشایند محدود است،

ولی این آزادی را داریم که عکس العمل هایمان را خودمان انتخاب کنیم. در واقع ما از آزادی خود، حداکثر استفاده و نهایتِ بهره را نمی بریم.

فهرست تغییرات مرحله ی اول، یادمان هست؟ حالا جلوی تک تک آن تغییرات، شیوه های مثبت عکس العملی که میتوانیم داشته باشیم را یادداشت کنیم. قطعا تعجب خواهیم کرد که چقدر توانایی داریم که شرایط به ظاهر غیرقابل تحمل را کنترل و مدیریت کنیم.

 مرحله ی سوم_ سناریو را بازنویسی کنیم.

این مرحله، دشوارترین و مهم ترین مرحله است. چون باید از مدل ذهنی سابق و شیوه ی فکر کردن که به آن عادت داریم فاصله بگیریم و آن را عوض کنیم. به مرور زمان، هرکدام از ما یک سری سناریوی ذهنی ایجاد می کنیم که در مغزمان جریان دارند و روی احساسات ما نسبت به شرایط مختلف و اینکه چطور به آن ها عکس العمل نشان دهیم، تأثیر می گذارند. این سناریوهای ذهنی تا آن جا پیش می روند که رفته رفته به ما دیکته می کنند در هر موقعیتی چه حرفی بزنیم و چه رفتاری از خود نشان دهیم.
برای توانمند بودن، نیاز است این سناریوها را بازنویسی کنیم.

وقتی یک موقعیت دشوار برایمان پیش آمد و تمام شد، بنشینیم و سناریوی ذهنی مؤثرتر و قدرتمندتری که دوست داشتیم در آن موقعیت انجام می‌ دادیم را بنویسیم.این سناریوی توانمندانه، قرار است جایگزین سناریوی ذهنی قبلی ما شود.
تمام این سناریوها را فایل‌بندی کنیم تا هروقت با استرس یا اضطراب روبرو شدیم بتوانیم دوباره آنها را مرور کنیم. وقتی سناریوهایمان را بیرون آوردیم و مرور کردیم، شیوه ی فکریمان را در آن لحظه با شیوه قبلی غیرتوانمند مقایسه کنیم.این باعث می‌شود با خودمان روراست باشیم و بتوانیم شیوه ی فکر کردنمان را تنظیم کنیم تا همیشه روی سناریوی توانمند حرکت کنیم.
این مرورهای دوره‌ای کم کم تمام سناریو های ذهنی ما را بازنویسی می‌کنند و به ما این امکان را می‌دهند که همیشه با سناریوی توانمند عمل کنیم.

 مرحله ی چهارم_ منفی نگری نسبت به خودمان را تشخیص داده و متوقف کنیم.

✅ یک قدم بزرگ برای مدیریت کردن استرس و اضطراب این است که افکار منفی نسبت به خودمان را در همان لحظه ی شروع متوقف کنیم. هرچه بیشتر به افکار منفی فکر کنیم،قدرت بیشتری به آن ها می دهیم.

اکثر فکرهای منفی ما فقط تصورات ما هستند و واقعیت ندارند.
اگر دیدیم در حال باور افکار منفی و بدبینانه ای هستیم، وقتش رسیده که یک لحظه صبر کنیم و آن افکار را یادداشت کنیم.بهتر است دست از کار کردن بکشیم و هرچه که در ذهنمان می‌گذرد بنویسیم. وقتی سعی کنیم حرکت منفی افکارمان را برای مدتی کُند کنیم ، آنوقت می‌توانیم منطقی‌تر و با ذهن بازتر درست و غلط بودن آن افکار را بسنجیم.
✅ یادمان باشد هروقت موقع نوشتن افکار، از واژه‌هایی مثل “هرگز” ، “بدترین” و “هیچوقت” در عبارتی استفاده کردیم ، آن عبارت اشتباه است.
وقتی به نظر می‌رسد که بعضی چیزها “همیشه” اتفاق می افتند یا “هیچوقت” اتفاق نمی افتند، این درواقع مغز ماست که به شرایط تهدیدآمیز گرایش دارد و به همین دلیل میزان اهمیت یا شدت یک اتفاق را افزایش می‌دهد. تشخیصِ اینکه فکرها فقط فکر هستند و از واقعیت جدا هستند به ما کمک می‌کند از افتادن در دور باطل منفی‌بافی و اضطراب رها شویم و به سمت چشم اندازی مثبت حرکت کنیم.

 مرحله ی پنجم_ قدردان داشته هایمان باشیم.

اینکه زمان بگذاریم و به چیزهایی که قدردانشان هستیم فکر کنیم نه تنها کار بسیار درستی ست ، بلکه اضطراب را هم کمتر می‌کند ، چون این کار هورمون استرس به نام کورتیزول را تا ۲۳ درصد کاهش می‌دهد.

تحقیقی در دانشگاه دیویس کالیفرنیا نشان می دهد که افرادی که در این تحقیق  هرروز به هر شیوه‌ای قدردان و سپاسگزار بودند، بعد از مدتی خلق‌وخوی  بهتری پیدا کردند، انرژی‌شان زیادتر شده و در نتیجه اضطرابشان کمتر شده و همه ی اینها به خاطر کاهش هورمون کورتیزول بوده است.